ダイエット成功の一日の摂取カロリーは!? 食事メニューの具体例はこれ!?


体が重く動きも悪く
何をするにもだるくてノロノロ…
体調不良で落ち込む人生なんてまっぴらごめんです。

さわやかな笑顔と軽快な動き、美と健康を手に入れ、肥満や病気にならない生き方がしたい!

でも、ダイエット法は多種多様、数えきれないほどあって困りますよね。

無理なく健康的に続けられる方法を追究してみました。

 

ダイエット成功のための一日の摂取カロリーは!?


痩せたいからといって、食べたり食べなかったりでは逆に体調不良を招きます。

健康的に続けられるダイエットには、計画的なカロリーコントロールが必要です。

あまり難しく考えることはありません。

「最低限必要なカロリーを把握し活動量を増やす」
そのくらいのリラックスした気持ちで取組むことが成功の秘訣です。


一日の摂取カロリー1200kcal

一般の健康な45歳女性の場合、一日の必要カロリーは1800~2300kcalという統計が出ています。(日本医師会)

まずは、自分の基礎代謝 と一日の消費カロリーを知ることです。

簡単に計算できるようです。

基礎代謝・消費エネルギー計算機
(ページの中ほどにあります)
https://yase.tech/367.html


消費エネルギーより少ないカロリーの食事を摂るようにすれば、痩せることができる訳です。

ただし、健康を損ねては問題です。健康を維持するために、最低限のカロリーは取るように心がけましょう。

糖尿病を例にとると1日1200kcalの食事制限が必要です。実際、友人の場合、病院の指導により1日1200kcalを守っています。

健康を維持するためには1200kcalがベースになると考えられます。


ところが
ハンバーグランチ 800kcal
スパゲティミートソース 700kcal
カレーライス700kcal

スープ&デザート付きだとアッという間に1000kcal超え。更に豪華夕食など召し上がろうものなら、1日2500kcalを簡単に超えてしまいます。

これでは痩せることはできません。

ダイエットを成功させるために、数値と食事内容に注意することはとても大切です。

1200kcalを基本エネルギーとし、体調に合わせてカロリーの増減をはかるように心がけましょう。


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食事メニューの具体例はこれ!?


一日1200kcalの食事とは、どのように準備したらいいのでしょうか。


朝食は軽めに100kcal
朝起きたら、白湯を飲んで食道胃腸の老廃物を洗い流します。
テレビ体操などで体のスイッチを入れ、朝食をいただきましょう。

朝食例
生キャベツのざく切り
味噌汁 1椀 50kcal
トマトジュース 200ml 34~40kcal
コーヒー(砂糖抜き+脱脂粉乳)

野菜たっぷりの味噌汁と生野菜を味わい、コーヒーや緑茶などでリラックスしましょう。

朝しっかり食べてしまうと「食欲に加速度がつく」との友人から証言があります。ここは少々我慢が必要です。


昼食は300kcalのお弁当

健康を考えると、昼は外食せずに野菜やタンパク質や穀類をバランスよく摂れる手作りのお弁当がおすすめです。

昼食例
残り物に生野菜を加えるだけでも、素晴らしい内容です。
ご飯1/3膳 50g 約80kcal
おかず 約200kcal (参考:卵1個分の卵焼き90kcal)

回りから少食を指摘された時は、腰痛または膝を守るため減量するように言われているとはっきり公言します。方便の嘘なら!?この際許されますよね。


メインは夕食!?

夕食は軽めが理想ですが、なかなかそうもいきません。

お仕事を終えてホッとする時間帯には、味わい深い食事でリラックスすることをおすすめします。

自分の経験では、夕食をメインにする方が、家族とのコミュニケーションも取れ、精神衛生上効果的に思えます。

野菜をたっぷりの600~800kcalの夕食を摂りましょう。

夕食例
ご飯1/2膳 100g 160kcal
味噌汁 1杯 50kcal
焼魚1人前 100~300kcal(参考:あじ開き1枚 88kcal・さけ1切れ 133kcal・さんま300kcal)
野菜炒め 1人前 200~250kcal(腕の見せ所!)

野菜炒めを煮物に変えたり、生野菜をプラスしたり、工夫しましょう。
大食しなければ、基本的には何を食べてもいいくらいの感覚で大丈夫です。


間食もおすすめ

ダイエットを行う場合、急激な血糖値の上昇を抑える意味で、午前と午後の2回の間食をおすすめします。(例:10時&15時)

間食例
ヨーグルト1コ 約100kcal (種類により70~120kcal程)
アーモンドチョコレート 4コ 100kcal
ミックスナッツ てのひら半分程で約100kcal
http://kenkou-way.com/mixnuts-kcal-takai-1476


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まとめ


朝食100kcal・昼食300kcal・夕食600kcal・間食200kcal 合計1200kcalの食事を摂り、健康を維持しながら活動量を増やしていくこと。

日常生活に支障がでないように継続していくためには、経験上、この方法が最良に思えます。

3ヶ月で10kg減量も夢ではありません。

時々美味しさに負けて脱線しますが、一日300kcalほどのオーバーは想定内です。

翌日調整すれば元に戻れます。何度でもあきらめずに再挑戦することが大切です。

活動的で積極的な生活を手に入れるために、ぜひトライしてみてくださいね。

 


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